Vitamíny skupiny B: Účinky, zdroje a kedy ich dopĺňať

Vitamíny skupiny B: prečo nestačí sledovať len dávku

Vitamíny skupiny B sa často predávajú ako tzv. vitamíny na energiu. Je to však dosť zjednodušené. Samy energiu totiž nedodávajú. Pôsobia ako koenzýmy, teda molekuly, bez ktorých enzýmy v metabolizme nemôžu správne pracovať. Ovplyvňujú tak tvorbu energie zo živín, funkciu nervového systému, krvotvorbu aj metabolizmus hormónov.

Osem vitamínov, osem úloh

‍
Pri vitamínoch skupiny B EÚ schválila viacero zdravotných tvrdení. Tie najrelevantnejšie pre ženy v perimenopauze:

• B1 (tiamín): normálna psychická činnosť, normálna funkcia srdca;
• B2 (riboflavín): zníženie vyčerpania a únavy, ochrana buniek pred oxidačným stresom;
• B3 (niacín): normálna psychická činnosť, udržanie normálnej pokožky;
• B5 (kyselina pantoténová): normálna syntéza a metabolizmus steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov; normálna duševná výkonnosť;
• B6: regulácia hormonálnej činnosti, normálna psychická činnosť, normálny metabolizmus homocysteínu;
• B7 (biotín): udržanie normálnych vlasov a pokožky;
• B9 (folát): normálny metabolizmus homocysteínu, normálna psychická činnosť;
• B12: normálna funkcia nervového systému, normálny metabolizmus homocysteínu, normálna tvorba červených krviniek.

Vitamíny B v potravinách

• B1: celozrnné obilniny, strukoviny, bravčové mäso, semienka
• B2: mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso
• B3: mäso, ryby, arašidy, celozrnné obilniny
• B5: mäso, vajcia, strukoviny, huby, celozrnné obilniny
• B6: hydina, ryby, zemiaky, cícer, banány
• B7: vajcia, orechy, semienka
• B9: listová zelenina, strukoviny, brokolica, citrusy
• B12: takmer výlučne živočíšne potraviny – mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky

Veľká európska analýza príjmu mikroživín v ôsmich krajinách (Mensink et al., 2013) ukázala, že pri bežnej strave je riziko nedostatočného príjmu vitamínov skupiny B v populácii nízke. Pestrá strava je preto základ, ktorý žiaden doplnok nenahradí. Priemer populácie však nehovorí o konkrétnej žene. Skutočný prísun a využitie B vitamínov ovplyvňuje niekoľko faktorov.

Kde strava naráža na limity

• Spracovanie a varenie: vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a viaceré sú citlivé na teplo. Pri varení prechádzajú do vody a čiastočne sa rozkladajú. Najcitlivejší je folát. Šetrnejšie je varenie v pare.
• Rafinované obilniny: pri výrobe bielej múky a lúpanej ryže sa odstraňujú vonkajšie vrstvy zrna, v ktorých je veľká časť B vitamínov.
• Rastlinná strava: prirodzeným zdrojom B12 sú takmer výlučne živočíšne potraviny. Vegánky a striktné vegetariánky preto majú vyššie riziko nedostatku.
• Vstrebávanie B12: B12 je v potravinách viazaná na bielkoviny. Na jej uvoľnenie je potrebná žalúdočná kyselina a na vstrebanie vnútorný faktor. Atrofická gastritída, pri ktorej je tvorba kyseliny znížená, postihuje 10-30 % starších ľudí. Synteticky pridaná B12 nie je viazaná na bielkoviny a vstrebe sa aj pri nižšej kyslosti. Preto americký Institute of Medicine odporúča dospelým nad 50 rokov získavať väčšinu B12 z doplnkov alebo obohatených potravín.

Kontext perimenopauzy

‍
Referenčné hodnoty EFSA pre vitamíny skupiny B sú pre dospelé ženy rovnaké bez ohľadu na vek. Pribúdajú však faktory, ktoré ovplyvňujú prísun a využitie B vitamínov:

• Homocysteín: po menopauze má plazmatický homocysteín tendenciu stúpať. Na jeho metabolizme sa podieľajú vitamíny B6, B12 a folát.
• Hormonálna antikoncepcia: prehľadová práca z roku 2013 popisuje, že užívanie perorálnej hormonálnej antikoncepcie súvisí s nižšími hladinami folátu, B2, B6 a B12. Je to relevantné, pretože kombinovanú antikoncepciu užíva aj časť žien v perimenopauze.
• Lieky: pri B12 treba myslieť na lieky, ktoré môžu znižovať jej vstrebávanie, najmä na metformín. Pri dlhodobom užívaní liekov na znižovanie žalúdočnej kyseliny sa odporúča sledovať hladinu B12. Užívanie týchto liekov s vekom pribúda.
• Symptómy: únava, zmeny nálad a zhoršená koncentrácia patria k častým ťažkostiam tohto obdobia. Ich príčiny sú však rôznorodé. Vitamíny skupiny B ich samy nevyriešia, no ich dostatok je jedným zo základných predpokladov.

Kedy dáva doplnok výživy zmysel?

‍
Doplnok nie je náhradou stravy. Má zmysel tam, kde strava naráža na limity, ktoré sme opísali: pri zníženom vstrebávaní B12, pri obmedzenom príjme živočíšnych potravín, pri užívaní spomínaných liekov či antikoncepcie, alebo jednoducho ako istota stabilného prísunu. Ten nezávisí od toho, čo sa v daný týždeň podarilo uvariť.

Na forme záleží

‍
Folát, B6 a B12 sa v doplnkoch vyskytujú v rôznych formách.

• Folát: kyselina listová je syntetická forma. Telo ju mení na aktívny 5-metyltetrahydrofolát vo viacerých krokoch. Jeden z nich závisí od enzýmu MTHFR. Homozygotnú variantu C677T (TT), pri ktorej je aktivita enzýmu znížená, má podľa jednej metaanalýzy približne 12 % Európanov. L-metylfolát tento krok obchádza.
• B6: pyridoxal-5'-fosfát (P5P) je biologicky aktívna koenzýmová forma. 
• B12: metylkobalamín je jedna z dvoch koenzýmových foriem B12.

Treba dodať, že presvedčivé klinické dôkazy o tom, že aktívne formy prinášajú lepšie výsledky pre bežnú populáciu, zatiaľ chýbajú. Ich výhodou je, že nezávisia od premeny v tele. Najjasnejšia výhoda je pri metylfoláte, ktorý nezávisí od aktivity enzýmu MTHFR.

Prečo doplnky prekračujú 100 % RVH

‍
Percentá RVH na etiketách vyplývajú z nariadenia EÚ č. 1169/2011. Slúžia na porovnanie výrobkov, nie ako odporúčanie pre jednotlivca. Doplnky ich bežne prekračujú z troch dôvodov:

• Obmedzené vstrebávanie: napríklad pri B12 sa vstrebávanie cez vnútorný faktor nasýti pri približne 1-2 mcg. Z vyšších dávok sa pasívne vstrebe len asi 1 %.
• Vylučovanie: vitamíny rozpustné vo vode telo pri nadbytku vylučuje močom. Neškodný dôkaz: riboflavín sfarbuje moč do žiarivo žltej farby.
• Individuálne potreby: RVH neodrážajú vplyv liekov ani zníženého vstrebávania, či stresu.

‍

Ak užívaš viac doplnkov s vitamínom B6 súčasne (napríklad B-komplex alebo horčík s B6), poraď sa s lekárnikom, či ich môžeš kombinovať.

‍

Zhrnutie

‍
Pri výbere B-komplexu stojí za to sledovať tri veci:

• formu;
• dávku vo vzťahu k referenčným hodnotám;
• celkový príjem zo všetkých doplnkov, ktoré žena užíva.

Autorka článku:

PharmDr. Leila Zajac

Farmaceutka s viac ako 20-ročnou praxou v oblasti farmácie. Profesionálne skúsenosti získala v Štátnom ústave pre kontrolu liečiv (ŠÚKL), v medzinárodnej farmaceutickej spoločnosti, kde sa venovala registrácii liekov v krajinách strednej a východnej Európy, aj v lekárenskej praxi.

V posledných rokoch sa intenzívne venuje vzdelávaniu a osvete v oblasti ženského zdravia, najmä perimenopauzy a menopauzy. Je zakladateľkou projektu Všetko o menopauze odbornou garantkou projektu MOJA, ktorého cieľom je prinášať ženám zrozumiteľné, odborne podložené informácie a pomáhať im lepšie porozumieť zmenám, ktorými prechádzajú.