Ako trénovať a stravovať sa v postmenopauze

V predchádzajúcom článku som písala o tom, ako sa mení tréning v perimenopauze – v období, keď hormóny kolíšu, výkon je nevyspytateľný a veľa žien má pocit, že ich telo zrazu nereaguje tak, ako kedysi.
Postmenopauza je ďalšia kapitola. Iná. Nie horšia – len iná.

Keď sa žena dostane do postmenopauzy (12 mesiacov bez menštruácie), hormóny sú už nízke, ale relatívne stabilné. To prináša viac predvídateľnosti než v perimenopauze, no zároveň aj nové výzvy. Estrogén, ktorý mal ochranný vplyv na svaly, kosti, metabolizmus aj mozog, je výrazne nižší. Telo sa stále vie adaptovať – len potrebuje iné signály a viac rešpektu k regenerácii.

Dobrá správa je, že pohyb má v tomto období obrovskú silu. Výskumy ukazujú, že správne nastavený tréning dokáže do istej miery nahrádzať niektoré účinky estrogénu. Inými slovami – cvičenie vie telu povedať: „stále ťa potrebujem, stále máš byť silné“. Dôležité však je ako cvičíš.

V postmenopauze neplatí, že by si mala prestať dvíhať ťažšie hmotnosti alebo znižovať svoje ambície. Ak je niečo nutné meniť, tak je objem tréningu, nie jeho kvalita. Silový tréning ostáva základom, ale regenerácia sa môže meniť a trvať dlhšie. To znamená menší počet opakovaní v sérií, viac oddychu medzi sériami, viac pozornosti na vnímanie signálov tela. Ťažký silový tréning má stále zmysel, ale musí byť dávkovaný rozumne.

Veľký význam má výbušnosť a mobilita. Krátke dynamické pohyby, skoky, rýchle poskoky, ale aj joga či aktívna regenerácia pomáhajú udržiavať nervový systém „živý“, telo pohyblivé a znižujú riziko zranení. Rovnako dôležitá je konzistentnosť a plán. Náhodné cvičenie prináša náhodné výsledky, zatiaľ čo pravidelnosť a jasná štruktúra vytvárajú pocit istoty – fyzickej aj psychickej.

Cieľom tréningu v postmenopauze nie je naháňať rekordy, ale udržať si silu, spomaliť úbytok svalovej hmoty, zostať pohyblivá a mentálne svieža.

Výživa hrá v tomto období rovnako dôležitú úlohu. Jedna z častých zmien po menopauze je pokles chuti do jedla. Mnohé ženy majú pocit, že jednoducho „nepotrebujú toľko jesť“. To však neznamená, že telo má menšie nároky. Práve naopak potrebuje kvalitné palivo, len sa ozýva menej a tichšie.

Bielkoviny ostávajú naďalej kľúčové. Ich príjem by sa mal pohybovať na úrovni 1,2-1,6g/kg ideálnej telesnej hmotnosti za deň, podľa fyzickej aktivity. Pomáhajú chrániť našu svalovú hmotu, podporujú metabolizmus a regeneráciu. Rovnako dôležité je nezabúdať jesť počas dňa, aj keď hlad nie je výrazný. Telo potrebuje energiu nielen na tréning, ale aj na zvládanie stresu a bežného života.

V postmenopauze má väčší význam aj príjem omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, najmä z pohľadu našich kostí, mozgu a zápalových procesov. Z doplnkov, ktoré majú zmysel spomenúť, je určite aj kreatín, ktorý nepodporuje len silu, ale aj regeneráciu a kognitívne funkcie. A samozrejme čím pestrejší je tvoj tanier, tým lepšie pre tvoj mikrobióm a trávenie. Vedela si, že poklesom estrogénu trpí aj tvoje trávenie? Cieľom nie je dokonalosť, ale rozmanitosť na tanieri, ideálne 30 rastlinných zdrojov týždenne, nezľakni sa, rátajú sa aj bylinky :). 

To, čo spája perimenopauzu aj postmenopauzu, je potreba hydratácie, kvalitného jedla, obmedzenia alkoholu a rešpektu k nervovému systému. Telo v tomto období nefunguje keď budeš na neho tlačiť, ale potrebuje tvoju spoluprácu.

Postmenopauza nie je koniec.
Je to nová fáza, ktorá si pýta nový prístup.
A keď mu porozumieš, telo s tebou začne opäť spolupracovať.

Nechceš ísť metódou pokus–omyl ako si nastaviť svoju výživu a pohyb v menopauze? Online kurz SOS Menopauza ti dá odpovede.