Prečo sa tuk v menopauze sústreďuje v páse (a čo s tým môžeš urobiť)

„Romi, ja robím všetko rovnako. Jem rovnako. Cvičím rovnako.
Tak prečo sa mi zrazu ukladá tuk práve na bruchu?“

Toto je jedna z najčastejších viet, ktoré počujem od žien v perimenopauze.

Mnohé z nich majú pocit, že ich telo sa zmenilo zo dňa na deň. Tuk sa začne presúvať do oblasti brucha, pás sa postupne zväčšuje a veci, ktoré fungovali pred pár rokmi, akoby zrazu prestali fungovať.

Dobrá správa je, že to nie je len subjektívny pocit.
Tieto zmeny sú biologicky zdokumentované a vedecky merateľné.No, existujú spôsoby, ako s nimi pracovať.

Čo sa deje s telesným tukom počas menopauzy

Počas menopauzálneho prechodu dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, najmä k poklesu estrogénu. Tento hormón zohráva významnú úlohu v tom, kde sa ukladá tuk v tele. Pred menopauzou majú ženy tendenciu ukladať tuk najmä do oblasti:

• bokov
• stehien
• sedacej časti

Počas menopauzy sa však distribúcia tuku mení a viac sa presúva do oblasti brucha (centrálne ukladanie tuku).

Tieto zmeny potvrdila aj veľká longitudinálna analýza projektu SWAN – Study of Women’s Health Across the Nation, ktorá sledovala ženy počas menopauzálneho prechodu. 

Ako rýchlo tuk počas menopauzy pribúda

Štúdia ukázala, že počas menopauzálneho prechodu sa tempo ukladania tuku výrazne zrýchľuje.

Centrálny tuk v oblasti brucha

• premenopauza: +1.21 % ročne
• menopauzálny prechod: +5.54 % ročne

To znamená, že počas menopauzálneho prechodu sa tempo ukladania tuku v oblasti brucha zvýšilo viac než štvornásobne.

Viscerálny tuk (tuk okolo vnútorných orgánov)

Viscerálny tuk je metabolicky aktívny a je spojený s vyšším rizikom:

• kardiovaskulárnych ochorení
• inzulínovej rezistencie
• metabolického syndrómu

Počas menopauzálneho prechodu sa zvyšoval približne o:

+6.24 % ročne

Obvod pása

Zaujímavé je, že obvod pása sa zvyšoval počas všetkých fáz menopauzy, ale najrýchlejšie práve počas menopauzálneho prechodu:

• premenopauza: +0.55 % ročne
• menopauzálny prechod: +0.96 % ročne
• postmenopauza: +0.55 % ročne

Vedci zároveň upozorňujú, že samotné meranie pása nemusí úplne zachytiť zmeny v rozložení tuku. Presnejšie merania pomocou DEXA skenovania ukazujú ešte výraznejšie zmeny v centrálnom tuku.

Menopauza ovplyvňuje aj svaly

Zmeny počas menopauzy sa netýkajú len tuku. Telo zároveň postupne stráca svalovú hmotu.

Výskum ukazuje, že počas približne 3,5 roka menopauzálneho prechodu:

• priemerný nárast hmotnosti je približne 1.6 kg
• svalová hmota klesne približne o 0.2 kg

Možno to znie ako malé čísla, ale majú veľký význam.

Svalová hmota totiž určuje náš bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spaľuje aj v pokoji. Keď svaly ubúdajú, telo prirodzene spaľuje menej energie.
Aj keď jeme presne rovnako ako predtým.

Príbeh z praxe

Minulý rok ku mne prišla klientka Petra.

42 rokov.
Aktívna žena.
3× týždenne cvičila.

A napriek tomu mi povedala vetu, ktorú počujem veľmi často:

„Najviac ma trápi brucho. Nikdy som ho nemala.“

Keď sme sa pozreli na jej stravu, zistili sme tri veci:

• veľmi nízky príjem bielkovín
• nepravidelné jedlá počas dňa
• veľa ultra-spracovaných potravín počas pracovného dňa

Nešlo o to, že by jedla „veľa“. Skôr jej chýbali živiny, ktoré telo v tomto období potrebuje.

Počas nasledujúcich mesiacov sme urobili tri zmeny:

✔ zvýšili príjem kvalitných bielkovín
✔ zamerali sa na celistvé potraviny
✔ pridali pravidelný silový tréning

Po niekoľkých mesiacoch mi napísala:

„Prvýkrát mám pocit, že moje telo so mnou spolupracuje.“

Nie preto, že by sme bojovali proti menopauze. Ale preto, že sme pochopili, čo telo v tomto období potrebuje.

Ako môže výživa pomôcť počas menopauzy

To, čo jeme, má v tomto období obrovský vplyv.

Niektoré potraviny dokážu:

• stabilizovať hladinu cukru v krvi
• znižovať zápal v tele
• podporovať rast svalov

Iné môžu tieto procesy zhoršovať.

Výskum ukazuje, že ženy, ktoré jedia viac celistvých potravín, majú lepšie celkové zdravie a menej menopauzálnych symptómov.

Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička

1. Zelenina a ovocie

Odporúčania hovoria, že by mali tvoriť približne polovicu taniera pri každom jedle.

Strava bohatá na zeleninu, ovocie a vlákninu je spojená aj so znížením návalov tepla približne o 19 %.

2. Kvalitné bielkoviny

S poklesom estrogénu telo stráca svalovú hmotu.

Dostatočný príjem bielkovín podporuje:

• rast svalov
• zdravie kostí
• metabolizmus

Medzi kvalitné zdroje patria napríklad:

• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky 
• chudé mäso
• strukoviny
• tofu alebo tempeh

3. Zdravé tuky

Najmä omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znižovať zápal a podporovať zdravie srdca.

Nachádzajú sa napríklad v:

• lososovi
• sardinkách
• chia semienkach
• ľanových semienkach

4.  Menej ultra-spracovaných potravín

Ultra-spracované potraviny často obsahujú kombináciu:

• rafinovaných sacharidov
• pridaného cukru
• nízkej nutričnej hodnoty

Práve tieto faktory môžu zhoršovať metabolické zmeny počas menopauzy.

Menopauza, nie je koniec

Zmeny v tele počas menopauzy sú biologický proces.

Nie je to zlyhanie disciplíny.
Nie je to znak toho, že „robíš niečo zle“.

Zároveň to však neznamená, že sa s tým nedá nič robiť.

Keď pochopíme:

• čo sa v tele deje
• čo telo v tomto období potrebuje

môžeme s ním začať spolupracovať.

Ak máš pocit, že sa tvoje telo v posledných rokoch mení a nevieš presne prečo, nie si v tom sama.Mnoho žien sa v tomto období snaží veci riešiť systémom pokus – omyl.
Skúšajú rôzne diéty, tréningy alebo odporúčania z internetu, no často bez jasného plánu.

Ak už nechceš ísť touto cestou a chceš pochopiť, ako k tomuto obdobiu pristupovať správne, môžeš si rezervovať bezplatnú úvodnú konzultáciu.

Počas nej sa spolu pozrieme na:

• tvoj životný štýl
• stravovanie počas dňa
• pohyb a regeneráciu
• zmeny, ktoré sa v tele dejú
  
  

Možno nájdeme detail, ktorý momentálne prehliadaš, no môže spraviť veľký rozdiel.